Information til nybegynderne...

Lige om et øjeblik har nybegynderne gennemført de 12 ugers begyndertræning - 

og så skal de til at løbe langt?

Nej, det skal de ikke - de kan alle løbe 5 km, men lige at øge distancen til måske det dobbelte er løbernes kroppe endnu ikke klar til, vi skal jo ikke have skader!

Øgningen skal ske over tid og her er der selvfølgelig god hjælp at hente fra alle de øvede løbere.

Så træningen skal stadig være med opvarmning enten ved øvelser som Michael har brugt eller ved langsomt løb de første km, det vil i højere grad dog være op til den enkelte.

Hver enkelt kan så vælge lige den distance de vil løbe på dagen, ruterne er som regel altid til at afkorte eller gøre længere og man vil næsten altid møde løbere på turen og der vil altid være kontrol med, at alle er kommet i mål.

Ved stadig at komme til løb 2 til 3 gange om ugen, kan der sættes nye mål - måske vil man blot vedligeholde formen, måske vil man kunne løbe lidt hurtigere eller måske har man et mål om et løb man gerne vil deltage i.

Træningen vil blive planlagt, så der vil være varierede træningspas - så som fartleg, stafet, intervalløb og distanceløb.

Ideer til ruter modtages gerne.

Det har været en fornøjelse at se dette begynderhold og deres entusiasme til træningen og jeg håber selvfølgelig at alle fortsætter her.

Vh.

Jan

Frygt ikke løbeturen om vinteren

Frygt ikke løbeturen om vinteren

Af Kasper Jørgensen , klippet fra lobnu.dk

Nok er de næste mange måneder præget af kulde og måske endda sne. Men det er ikke farligt for din krop, hvis blot udstyret er i orden.

Den danske vinter skader ikke din krop

Selvom det strenge vintervejr endnu ikke har ramt os, så kan mange den kommende tid blive fristet af at parkere løbeskoene i skabet, indtil der igen kommer varmere vejr til Danmark. Men det er der absolut ingen grund til. For selvom det kan være koldt på disse breddegrader, så gør det ikke løbeturen hårdere for din krop.

- Det er ikke en større belastning for kroppen at løbe i koldt vejr. Det er en anden belastning end på sommerdage, men det er ikke hårdere for ens krop, siger løbeekspert Brian Dåsbjerg fra Danish Sports Academy og uddyber.

- Det skal være helt ned til minus 15 grader, før der er risiko for at få indre skader. Hvis det bliver så koldt, så kan man få frostskader i lungerne, når man trækker vejret. Men hvis vi får en enkelt eller to dage denne vinter med så koldt vejr, så er det også i orden at springe løbeturen over, siger Brian Dåsbjerg.

Hold på varmen
Et sted man skal være opmærksom er, når det kommer til påklædningen. Her glæder det om at klæde sig på i flere lag, så man kan holde på varmen.

- Det er vigtigt, at påklædningen er rigtig. Her det vigtigste at få en god windbreaker, der kan bremse den vind, vi har i Danmark. En hue er også rigtig vigtig, da den kan holde på varmen. Og får man det for varmt, så kan den bruges som ventil til at lukke lidt varme ud, siger Brian Dåsbjerg.

Og så er det ellers blot om at sørge for, at kroppen også er klar til træning i de kolde vintermåneder.

- Her gælder det om at varme lidt ekstra op, så kroppen er godt varm inden man starter løbeturen i kulden. Brug fem minutter mere på opvarmningen, så får man en bedre løbetur, siger Brian Dåsbjerg.

Hold fast i isen
De seneste år har vinterperioden været ens betydende med sne og frost. Det behøver man dog ikke holde sig tilbage for. Men her kan et par løbe-gadgets hjælpe til, at man undgår fald og skader på løbeturen.

- Jeg har set mange, der har fået skader, fordi de har spændt i kroppen under løbeturen, når det har været glat. Derfor er det vigtigt, at få fat i nogle overtrækspigge. De kan trækkes ud over din normale løbesko og giver et meget bedre greb i vejen. Man kan også købe decideret løbesko med pigge, siger Brian Dåsbjerg.

Et sæt overtrækspigge til løbeskoen koster blot et par hundrede kroner og kan altså sørge for, at man stadig kan stå fast på løbeturen, når det bliver glat.

Men ellers er der ikke noget at frygte. Fordi det bliver vinter, så er det ikke ens betydende med, at løbesæsonen er slut.

Løberknæ

Kilde: Svend B. Carstensen - DGI

Stop - før løberknæet stopper dig

Når løbere får ondt på ydersiden af knæet, drejer det sig ofte om et løberknæ. En almindelig løbeskade. Reagér på de første tegn, fjern årsagerne og trap gradvist op igen

Løberknæ er en irritation eller overbelastning på ydersiden af knæet.

Langdistanceknæ, runner’s knee og Tractus iliobitialis friktions-syndrom er andre betegnelser for det samme. En overbelastning, der ofte rammer løbere og kan give langvarige gener, hvis du ikke tager den alvorlig fra start.

Irritationen eller ’betændelsen’ (inflammationen) opstår ved, at det kraftige senebånd (tractus iliotibialis), som løber på ydersiden af knæ og lår, irriteres mod lårbensknoglen. Det sker, fordi senebåndet bevæger sig tæt forbi knoglen ved knæets yderside under hvert eneste løbeskridt. Populært sagt gnider senebåndet mod knoglen. Og det kan så irritere senebåndet eller det væv, som ligger mellem knogle og sene.

Et kik på anatomien viser senebåndets langstrakte forløb fra underben til hofte. På slanke og muskuløse mennesker ses båndet tydeligt med det blotte øje. Fra forsiden/yderside af underbenet, tæt forbi lårbensknoglens yderste fremspring ved knæet, strækker det sig videre op til ydersiden af hoften, hvor flere store muskler danner senens øverste dele. Denne konstruktion stabiliserer knæ og hofte i oprejst stilling. Men samtidig åbner konstruktionens komplekse samspil mellem led og muskler risikoen for skader, blandt andet ’løberknæ’.

Gear ned og find årsagen

Skær løbemængden ned til det halve, når du oplever tegn på løberknæ. Tegnene eller symptomerne er som regel lidt diffuse i starten, måske let brændende, smerter eller ømhed på knæets yderside. Symptomer opstår som regel efter nogen tids løb, altså ikke lige i starten af løbeturen, og forværres ved fortsat løb.

Er løberknæets årsag en for stor træningsmængde, vil den simple kur i form af mindre løb være tilstrækkelig. Altså 5 km i stedet for 10 km, eller halvdelen af hvad du nu normalt løber. Hvis det ikke er tilstrækkeligt, bør du reducere endnu mere. Og samtidigt går du på jagt efter andre mulige årsager.

Årsagerne kan ligge gemt i dig selv, eksempelvis dine fødder eller muskler – disse kaldes interne faktorer, se boks. Eller i faktorer, som ligger uden for dig, eksempelvis terrænet eller dine løbesko - se boks med eksterne faktorer. En kombination af interne og eksterne faktorer er også en mulighed, derfor er det en god idé at gå systematisk frem og kikke så bredt som muligt. Eventuel med hjælp fra en erfaren løber, idrætslæge eller idrætsfysioterapeut.

Når løberknæet varer ved

Når løberknæet kommer igen og igen

Løbestilsanalyse er et godt redskab, hvis løberknæet opstår gentagne gange, og det er svært at finde den eller de præcise årsager. Analyserne foregår i specialforretninger for løbere eller hos fysioterapeuter.

I langt de fleste tilfælde er det muligt at få styr på et løberknæ. Jo hurtigere du reagerer på symptomerne, jo bedre. Og søg hjælp til det detektivarbejde, det kan være at finde årsagen, hvis du er i tvivl.

Interne faktorere

• Overpronation, foden falder for meget indad. Ved pronation drejer underbenet indad, og senebåndet trækkes derfor tættere ind mod knæet. Råd: Anti-pronations-løbesko. Evt. indlæg. Balance- og koordinationstræning kan hjælpe på styringen af fod og knæ.

• Manglende pronation/underpronation, foden falder slet ikke eller for lidt indad, ”supinationsløber”. Ofte medfører dette, at knæet ”slår udad” (hjulben) og presses mod senebåndet. Råd: Løbesko, som tillader pronation. Stræk af lægmuskulatur, hvis denne er kort.

• Kort, stramt senebånd. Råd: Stræk af senebåndet. OBS: Vær opmærksom på, at strækket i sig selv kan provokere smerterne, så gå gradvist til værks.

• Svag muskulatur på hoftens yderside. Svag hoftemuskulatur gør, at hoften ”tabes” på modsatte side, og herved trækker hoften opad i senebåndet. Råd: Styrketræning af hoftens yderside. Eventuelt kombineret med balance- og koordinationstræning.

• Speciel anatomi. For eksempel hjulben, kalveknæ, benlængdeforskel. Råd: Undersøgelse hos idrætslæge eller idrætsfysioterapeut.

Eksterne faktorer

• For stor løbemængde. Råd: Reducer løbemængden og kombiner eventuelt med alternativ træning, som ikke generer knæet, fx cykling.
• For hurtig stigning i løbemængden. Råd: Reducer løbemængden og læg en plan med små og gradvise stigninger.
• Terrænet. Bakket løbeterræn og megen løb på en skrånende vej kan medvirke til løberknæ. Råd: Undgå eller begræns løbetræningen her.
• Forkerte eller gamle udtrådte løbesko. Over- eller underpronation kan blive forstærket af forkerte løbesko.

Råd: Få tjekket dine løbesko i en specialforretning af løbere. Eventuelt løbestilsanalyse.

Hvorfor pruster jeg når jeg løber?

Få styr på din vejrtrækning

Det er ikke ligegyldigt, hvordan du trækker vejret, når du løber eller cykler. Faktisk kan du holde længere, hvis din vejrtrækning er rigtigt.

Når du laver konditionskrævende motion i raskt tempo, fx løb, cykling og aerobic, er det vigtigt, at din vejrtrækning er regelmæssigt og helt ned i mellemgulvet hver gang. Det giver dig nemlig mest mulig luft ned i lungerne, og du kan fortsætte med at dyrke motion længere uden at blive træt.

Du skal tage nogle rolige, dybe vejrtrækninger, der går helt ned i maven, og husk at puste luften helt ud igen. Hvis du ikke gør nok ud af udåndingen, får lungerne ikke skilt sig af med al kultveilten. Det betyder, at kultveilten stiger over det normale tryk på 40 mmHg, og du vil begynde at trække vejret hurtigere for at komme af med overskydende kultveilte. Men så bliver vejrtrækningen også overfladisk. Dermed får du ikke nok ilt og bliver hurtigere træt.

Din hjerne har brug for ilt

Det er ikke kun musklerne, der hungrer efter ilt, når din vejrtrækning er overfladisk. Hjernen kan også få for lidt ilt, og du kan blive svimmel. Prøv at indøve en rytme, hvor du kobler vejrtrækningen sammen med dine bevægelser. På den måde tvinger du den til at være både dyb, rolig og regelmæssig. Hvis du løber, kan du tage en dyb vejrtrækning for hver to skridt, dvs.:

Ånd ind: Skridt med højre ben, skridt med venstre ben. På samme måde puster du ud for hver to skridt: Skridt med højre ben, skridt med venstre ben. Når du cykler, kan du bruge den samme rytme for vejrtrækningen, dvs.:
Ånd ind: Træd ned højre, træd ned venstre.
Pust ud: Træd ned højre, træd ned venstre osv.

Kilde: IFORM.dk